الكرياتين
هو
حمض أميني (وحدة بناء البروتين) المتواجد طبيعيا في اللحوم و
الأسماك،
وأيضا يصنع في جسم الإنسان في الكبد،
الكليتين، و البنكرياس.
phosphocreatine يتم تحويله إلى جزيئات مختلفة، فوسفات الكرياتين أو
، النموذج الذي يتمتخزينه في العضلات،
ليستخدم
كمصدر للطاقة عند الحاجة. خلال ممارسة الرياضة المركزة/المكثفة
القصيرة
المدة، مثل رفع الأثقال أو الركض، يتم تحويل الفوسفوكريتين
، و هي الجزئية الرئيسية المسؤولة عن ATP إلى
نقل
الطاقة بين الخلايا والأجهزة .
يتم
الحصول على الكرياتين الموجود عادة في العضلات من مصدرين اثنين:
المصادر
الغذائية (اللحوم)، و/أو المصنعة داخليا.
ألكمية
التي يعجز النظام الغذائي عن توفيرها يتم تصنيعها بسهولة في الكبد والكليتين
من
عدد قليل من الأحماض الأمينية (جليكاين، ارجينين، وميثيونين)
إن
الرجل البالغ بوزن 70 كلغ يملك حوالي 120 جرام الكرياتين في العضلات..
حوالي
نصف هذه الكمية يستعاض عنها من خلال الطعام، و النصف الآخر تقبرك في الجسم.
أن
استهلاك الكرياتين من مصادر خارجية (من النظام الغذائي و/أو المكملات الغذائية)
يؤثر
سلبا على الإنتاج الذاتي من الكرياتين، لذا، كلما زهد استهلاك الكرياتين كلما قلل
الجسم من تصنيعه.
و قد أظهرت إحدى الدراسات أن الكافيين قد
ألغى تماما تأثير
مكملات الكرياتين. ومن المفارقات أن.
عدد
لا بأس به من مكملات الكرياتين المتوفرة تجارياً تحتوي على حد سواء الكرياتين والكافيين. لا
و
حقيقة هامة أخرى هي أن الكرياتين يبدو أنه
لا يحسن الأداء في التمارين التي تتطلب القدرة على التحمل، مثل الجري،
على الرغم من أن نتائج
الدراسات متفاوتة حول هذه النقطة..
مصطلح.
بينما إلى اليوم لم يتم إجراء الدراسات التي بحثت في الفترات القصيرة لممارسة
الرياضة (أقل من أسبوعين) لم تبلغ
العوارض السلبية المرتبطة بمكملات الكرياتين. الدراسات التي تقيم أحداث سلبية على المدى الطويل
تشنجات في
العضلات (خاصة إذا كان الطقس حارا")، غثيان/تقيؤ، ارتفاع أنزيمات الكبد، و
عطل في وظيفة الكلى.
الجرعات:
o تحميل
20 غراما في اليوم الواحد (أو 0.3 غرام للكيلو) لمدة 5 أيام تليها
جرعة
غراما 2 أو أكثر (0.03 جرام لكل كجم) يوميا.
أو
o تحميل
جرعة
9 غرامات يوميا لمدة 6 أيام.
بعض
المصادر تشير إلى أنه يمكن أن تكون النتائج مماثلة بتحميل 3 غرام يوميا لمدة 28
يوما.
خلال تناول مكملات
الكرياتين،
وينبغي زيادة كمية المياه (لتجنب الضرر الكلي) بما لا يقل
عن 2 ليتر يوميا.
و الجدير بالذكر أن مكملات الكرياتين، في الجرعات
المستخدمة،
تركيزات
البروتينات في البول تصل إلى 90 مرة أكثر من المعتاد، و هذا قد يؤدي إلى حصول ضرر تؤدي إلى
في
الكلي.
وعلاوة على ذلك،
يجب
أن نضع في اعتبارنا دائماً أن الشوائب الموجودة في
المنتجات
المصنعة تشكل مصدر للمخاطر الصحية
.
